Klimmzüge lernen // Testbericht Trainingsband

Trainingsband Iv-150x150 in Klimmzüge lernen // Testbericht TrainingsbandWas die einen demotiviert, das ist für die anderen noch mehr Ansporn, dranzubleiben und diszipliniert zu trainieren, egal ob Zuhause oder im Studio. Nachdem ich die besten Erfolge erziele, seit dem ich vor allem Wert auf die Grundübungen lege (das liegt wohl an der hohen Beteiligung der Muskulatur und macht diese Übungen besonders effektiv), möchte ich euch in diesem Beitrag eine davon vorstellen.

 

Obwohl er den meisten zu Beginn auch in seiner einfachsten Ausführung viel abverlangt, gilt er als eine der besten Übungen auf dem Weg zu einem breiten Rücken oder zumindest einer gut trainierten Rückenmuskulatur.  Das macht ihn nicht nur für den voluminösen Muskelaufbau interessant, er gilt auch als das Geheimnis schöner und sportlich definierter Arme und ist wichtig für die Stabilisierung des gesamten Haltungsapparates: der KLIMMZUG.

Die wenigsten schaffen vermutlich ohne Training auch nur einen einzigen sauberen Klimmzug und auch wer bereits länger im Training ist, hat noch viel Potenzial nach oben, da die Übung echt variabel ist und in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden ausgeführt werden kann! Deshalb war ich sehr stolz, als ich meine ersten Klimmzüge am Stück geschafft habe und kann mich mittlerweile fast in jedem Training steigern! Wie ich das geschafft habe, erfährst Du hier.

TIPPS

Um eine Klimmzugübung richtig und vor allem effektiv ausführen zu können sind zunächst einige Dinge zu beachten. Achte zum Beispiel auf den Abstand der Hände (je nach Klimmzug-Variante), das Herausstrecken der Brust und durchgestreckte Ellbogen beim Ablassen. Außerdem sollten Deine Schulterblätter zur Stabilisierung leicht zusammengepresst sein, netter Nebeneffekt: Du wirst nach einiger Trainingszeit bemerken, wie Du u.a. hierdurch überlegter und schonender schwere Sachen anhebst / trägst und aufrechter gehst. Außerdem solltest Du nicht mit dem Kopf einsacken, sondern die komplette Übung über die aufgebaute Spannung halten, auch im Bauch – ohne mit Schwung zu arbeiten. Konzentriere Dich wirklich auf Deinen Rücken und darauf, Dich richtig abzulassen.

>>> Tipp! Mache lieber ein paar Wiederholungen weniger und achte besser darauf, etwa den Bizeps mit zu beanspruchen und die Übung durch richtiges Ablassen komplett auszunutzen!

Testbericht Trainingsband / Powerband  Rubberband MEDIUM

Als Anfänger kannst Du Dich außerdem entweder beim Hochziehen an der Klimmzustange auf einen Stuhl stellen und Dich bis in die Endposition hochziehen und nach einem kurzen Halten der Position den Körper langsam ablassen. Oder – und noch effektiver Du nimmst Dir ein Trainingsband / Powerband, zur Unterstützung, das Dich zusätzlich beim Hochziehen unterstützt.

>>> Tipp! Das eignet sich im Übrigen nicht nur perfekt zum Erlernen von Übungen wie Klimmzügen, sondern ist auch hilfreich für die Ausführung von Dips und in leichteren Varianten auch für Stretching, Muskelkräftigung und das Dehnen verkürzter Muskeln. Bänder in weiteren Ausführungen unterstützen Dich ebenso im Training von Ausfallschritten und  Laufübungen und dienen als erhöhte Belastung im Langhanteltraining.

DAS BAND

Trainingsband I-150x150 in Klimmzüge lernen // Testbericht TrainingsbandDas Trainingsband, das ich verwende, gehört zum Schwierigkeitsgrad „MEDIUM“ / „LEVEL 3“, ist 1 Meter lang, 4.5 mm dick und 28.5 mm breit.

Weitere Ausführungen findest Du hier.

DIE ÜBUNGSAUSFÜHRUNG

Trainingsband III-150x150 in Klimmzüge lernen // Testbericht TrainingsbandDu kannst das Band zum Beispiel um Deine Klimmzugstange hängen und mit einem Knie oder – wenn es noch leichter gehen soll – mit dem gestreckten Bein einsteigen oder Dich mit beiden Füße einhängen (siehe oben). Mit angewinkelten Knien kannst Du den Körper weiter ablassen und dadurch die Übung umso intensiver ausführen. Oder Du steigst aus dem Band aus, wenn Du oben angekommen bist und führst den Rest der Übung ohne Band aus.

VARIATIONEN

  1. Für enge Klimmzüge im Untergriff empfehle ich Dir mit dem Knie einzusteigen und das zweite nach zu ziehen. Mit angewinkelten Beinen kannst Du nun Deine Klimmzüge mit leichter Unterstützung durch das Band ausführen. Um es noch etwas leichter zu gestalten kannst Du zum Beispiel mit dem Fuß einsteigen und Dich mit durchgestreckten Beinen hochziehen – der Widerstand ist etwas geringer und gerade, wenn Du erst frisch eingestiegen bist, kannst Du Dich auf diese Weise am besten in die Übung hineinfinden! Du solltest bei dieser einfachsten Klimmzug-Übung darauf achten, dass der Abstand zwischen deinen Händen maximal schulterbreit ist. Trainiert werden hier vor allem der Bizeps und die Tiefe Deines Rückens.
  2. Breite Klimmzüge im Obergriff für einen ebenso breiten Rücken können gleich mit durchgestreckten Beinen ausgeführt werden, weil sie etwas schwieriger sind als die ersten Klimmzüge und die Unterstützung durch den Bizeps wegfällt. Bist Du allerdings schon etwas fortgeschritten, kannst Du natürlich auch hier durch den Streckungsgrad Deiner Beine den Schwierigkeitsgrad der Übung bzw. die Unterstützung durch das Band beeinflussen. Mit dieser Übung trainierst du vor allem den Latissimus, der Deinem Rücken ein breites Aussehen verleiht.
  3. Ansonsten führe ich noch ganz gerne Klimmzüge im Hammergriff aus. Hier wird vor der Klimmzugstange gegriffen und die Handinnenseiten liegen einander gegenüber. Die Übung ist ein guter Kompromiss zwischen den ersten beiden Arten von Klimmzügen und verbindet ein effektives Training für den Rücken mit einer guten Auslastung des Bizeps. Deine Ellbogen sollten hier allerdings nie komplett durchgestreckt werden, da die Belastung auf die Gelenke sonst zu groß wäre.

>>> Tipp! Auch wenn man schon viele Klimmzüge schafft, eignet sich das Band, um noch ein paar zusätzliche Wiederholungen herauszuholen!

VIDEOS

Zum Schluss habe ich noch ein paar Videos zum Thema herausgesucht und wünsche Dir nun viel Erfolg beim Training!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *