Mein aktueller Trainingsplan (August 2016): Der klassische 2er Split

Als ich mir zum ersten Mal überlegt habe, meinen aktuellen Trainingsplan vorzustellen, war das noch ein 3er Split, bei dem ich im Wechsel ein Push-, Pull- und Beintraining absolviert habe.

Wie sich in den letzten Tagen herausgestellt hat, fällt es mir aus Mangel an Zeit bzw. aufgrund eines noch nicht ganz optimalen Zeitmanagements jedoch schwer, die Trainingseinheiten in meinen Alltag einzubauen und tatsächlich 5 bis 6 Mal die Woche zu trainieren – sogar im Home Gym. Außerdem benötigt mein Körper in der letzten Zeit etwas mehr Regeneration (das merke ich an der nachlassenden Leistung bzw. Stagnation meiner Kraftwerte und die durch meine Schilddrüsenerkrankung bewirkte „Dauermüdigkeit“) und ich komme auf diese Weise nicht immer dazu, jede der Muskelgruppen, wie es eigentlich sinnvoll wäre, 2 Mal die Woche zu trainieren.

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Vielleicht merkt auch ihr von Zeit zu Zeit, dass der Trainingsplan nicht mehr ganz eurem Alltag entspricht bzw. sich nicht mehr so leicht anpassen lässt.

Ohnehin wird geraten, den Trainingsplan alle 2 bis 3 Monate neu zu gestalten, weil sich der Körper bis dahin an die Reize gewöhnt und angepasst hat und ein Trainingsfortschritt dann nur noch schwer(er) möglich ist.

Mein ehemaliger Trainingsplan – sofern ich ihn einhalten konnte – sah also in etwa wie folgt aus (meist habe ich allerdings einen zusätzlichen Trainingstag ausgesetzt 😉 ).

Mo: Push
Di: Pull
Mi: Beine
Do: Ruhetag
Fr: Push
Sa: Pull
So: Beine

Mir ist bewusst, dass es sich hierbei sowieso um ein ziemlich ehrgeiziges und sportliches Ziel handelt(e). Noch dazu hatte ich wenig Möglichkeit, ein regelmäßiges Cardiotraining einzubauen. Aufgrund dessen positiver Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel, mein gesamtes Körpergefühl und meine Ausdauer – und nicht zu vergessen dem Spaß und guten Gefühl, etwas „geleistet“ zu haben – war mir das aber immer sehr wichtig. Deshalb lag es auch nahe, wieder einmal etwas frischen Wind ins Training zu bringen.

Also habe ich mich vor Kurzem dazu entschlossen, statt eines (mal mehr, mal weniger disziplinierten) 3er Splits auf einen konsequent durchgezogenen 2er Split zu wechseln.

Im 2er-Split zu trainieren bedeutet, dass die einzelnen Muskelgruppen auf 2 Tage aufgeteilt werden. Über die Anzahl der Trainingstage in der Woche sagt es aber noch nichts aus, in den meisten Fällen wird aber in 3-4 Einheiten pro Woche trainiert. Das kommt mir sehr entgegen. Denn neben unserer Selbständigkeit im Vegativ und der Planung unseres Herzens- und Lebens-Projektes „Live and let live“ bleibt ohnehin nicht allzu viel Zeit fürs Training.

Ich wechsle also zwischen Trainingstagen und Ruhetagen und durch zusammenlegen des Push- und Pulltrainings zum Oberkörpertraining auch zwischen diesem und dem Beintraining. Das soll dann wie folgt aussehen:

Mo: Oberkörper
Di: Ruhetag
Mi: Beine & Bauch
Do: Ruhetag
Fr: Oberkörper
Sa: Cardio oder Ruhetag
So: Cardio oder Beine & Bauch

Natürlich erlaube ich es mir, wenn es an einem Trainingstag zeitlich (oder körperlich) nicht ins Training reicht, die Folgetrainings um einen Tag zu verschieben. Das soll das Ganze für mich auf Dauer durchführbar machen.

Auf diese Weise ist es mir möglich, die nach meiner Ansicht „Schwachstelle Beine“ zumindest 2 Mal pro Woche anzugehen. Ich denke nicht, dass ich durch das zusammenlegen von Push- und Pulltraining Krafteinbußen haben werde und werde mich deshalb hier noch gezielter auf die Grundübungen konzentrieren. Das sind im Oberkörpertraining vor allem Klimmzüge, (Kurzhantel-) Rudern, Bizeps-Curls, Bankdrücken (in Variation mit Kurzhanteln), Dips, Schulterdrücken und Liegestütze.

Bei den Beinen werde ich natürlich Squats (in Variationen), Bein-Curls, Ausfallschritte und Kreuzheben ausführen und außerdem durch zusätzliche Variationen ohne Gewichte ergänzen (z.B. Ausfallschritt-Sprünge, einbeinige Squats etc.). Ich weiß, das Zusammenlegen von Squats und Kreuzheben ist nicht für alle optimal, aber durch diese Einteilung in einen 2er Split fast unumgänglich und ich werde aufgrund von leichten Rückenproblemen ohnehin nicht bis an meine Grenzen gehen, sondern mich eher im Kraftausdauer-Bereich mit Wiederholungen zwischen 12 und 15 bewegen.

Dabei hilft mir zu Beginn wie immer ein Trainingsplan, den ich entweder handschriftlich oder in Form einer Excel-Tabelle auf dem Smartphone zur bewussten Beobachtungen meiner Entwicklung pflege. Obwohl ich meine Kraftwerte einigermaßen im Kopf habe, lege ich im Training dann doch noch eine Schippe drauf!

Ich habe euch zusammenfassend mal im Überblich meine ganz persönlichen Vorteile eines 2er Splits zusammengefasst.

Vorteile im 2er Split (Oberkörper, Unterkörper / Beine & Bauch)

  1. Feste Trainingstage können besser eingehalten und das Training auf diese Weise besser in den Alltag integriert werden.
  2. Durch die Pausentage am Folgetag des Trainings ist eine bessere Regeneration möglich. Das ist nicht nur für die allgemeine Leistungsfähigkeit, sondern auch für den Muskelaufbau wichtig.
  3. Durch den Wechsel im Ober- und Unterkörper-Training können die Beine (Schwachstelle) intensiver trainiert werden.
  4. Im Gegensatz zu komplexeren Konstrukten wie 3er, 4er oder gar 5er Splits ist noch eine gewisse Flexibilität gegeben und die ein oder andere ausgefallene Trainingseinheit fällt nicht zu sehr ins Gewicht 😉 .
  5. Wie ich gelesen habe, soll ein 2er Split Trainingsplan für „fortgeschrittene Athleten geeignet“ sein. Ich denke ich bin mit meinen ca. 2 Jahren Trainingserfahrung auf einem guten Weg dahin und so „zwischen“ Ganzkörpertraining und einem 3er Split. Im Vergleich zum Einsteiger profitiert man dann von einer niedrigeren Trainingsfrequenz, größerem Volumen und einer höheren Intensität.
  6. Und der letzte Vorteil für mich ist der, dass sich die einzelnen Muskelgruppen bei den Trainingstagen nicht überschneiden, was ebenfalls meinem Wunsch nach mehr Regeneration entgegen kommt.

Aber es gibt auch ein paar Nachteile im 2er Split (Oberkörper, Unterkörper / Beine & Bauch)

  1. Vor allem, wenn viele Übungen für einzelne Muskelgruppen eingesetzt werden sollen, dauert die Trainingseinheit deutlich länger als im 3er Split und die Dauer zwischen Oberkörper- und Bein-Training variiert unter Umständen stark.
  2. Vor allem die Psyche, aber natürlich auch der Körper müssen sich daran gewöhnen, dass nicht mehr mit derselben Anzahl an Sätzen trainiert werden kann wie zuvor.

Natürlich handelt es sich hier um keine Non-Plus-Ultra-Lösung, sondern lediglich um die für mich im Moment passendste. Vielleicht hilft die Workout-Routine auch dem ein oder anderen von euch, sich nicht nur sportlich weiterzuentwickeln, sondern auf diesem Weg auch Benefits für andere Lebensbereiche für sich zu gewinnen, denn auch hier können ab und an kleine Nachjustiereungen (Fokus neu setzen, Ziele neu definieren etc.) vonnöten sein.

Ich erhoffe mir von der Umstellung auf jeden Fall bessere Trainingserfolge, eine gesteigerte Regeneration und eine Verringerung des Risikos für ein „Übertraining“ (und dadurch einfach mehr Power für andere Lebensbereiche).

Natürlich werde ich über die Ergebnisse berichten!

Sportliche Grüße, Corinna.

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