In 8 Schritten zum ultimativen Trainingsplan!

In-8-Schritten-zum-ultimativen-Trainingsplan-vegan-aktiv-300x300 in In 8 Schritten zum ultimativen Trainingsplan!Wieder habe ich lange nichts von mir hören lassen. Wieder möchte ich meinen Blog auf irgendeine Art und Weise umschmeißen, damit er zu „meinem jetzigen Ich“ passt. Wieder denke ich: ach komm, lass‘ es einfach. Es ist doch ohnehin schon alles gesagt.

Und dann denke ich wieder daran, was der Sport mich lehrt und was ich aufs Schreiben übertragen kann: Dranbleiben ist alles.

Und Gott sei Dank raffe ich mich wieder auf, weil ich doch irgendwie meine, etwas sagen zu müssen. Zum Beispiel heute.

Und zwar, weil ich weiß, wie es geht. Ich habe nun endlich den ulitmativen Trainingsplan für Dich. Ein Plan, der Dich fast ganz ohne Mühe ans Ziel bringt und nur ein klein wenig Aufwand erfordert!

Ach wäre das schön…

Der ultimative Trainingsplan: die Enttäuschung.

Um es gleicht vorneweg klarzustellen: Dich erwartet hier NICHT der ultimative 1:1 und für jeden geeignete Trainingsplan, der garantiert funktioniert und Dich zum gewünschten Ergebnis führt.

Nachdem ich mich nun schon seit längerem mit meiner (sportlichen wie auch persönlichen) Entwicklung auseinandersetze und einige Erfahrungswerte für mich gewinnen konnte, möchte ich Dir stattdessen meine – wie ich sie nenne – „Tipps für das richtige Training in jedem Lebensabschnitt“ vorstellen.

Denn so unterschiedlich wie wir Menschen sind (auch wenn uns die Liebe zu gesundem Essen und Training irgendwie verbindet) so unterschiedlich ist / sind meines Erachtens auch die richtige(n) Trainingsmethode(n) für jeden einzelnen von uns. Genau deswegen findest Du auch so viele Beiträge zur „ultimativen Trainingsmethode“ im Netz – weil eben für jeden etwas anderes funktioniert und diese eine Methode eben für diesen einzelnen (oder vielleicht auch mal ein paar mehr Menschen) funktioniert.

Selbst für uns als einzelnen kann (und muss!) sich das Training und seine Methode(n) von Zeit zu Zeit anpassen, ganz einfach deshalb, weil wir uns weiter entwickeln und dann eine ganz andere Ausgangslage mitbringen, zum Beispiel durch einen entsprechenden Trainingsfortschritt.

In 8 Schritten zum ultimativen Trainingsplan: Meine Regeln für mehr Erfolg im Training.

Ich empfehle, Dir (entweder bevor Du mit dem eigentlichen Training beginnen willst oder auch rückblickend auf Dein bisheriges Training, bei dem sich leider noch nicht der gewünschte Trainingserfolg eingestellt hat) immer folgende Fragen zu stellen:

  1. Habe ich richtig Lust aufs Training? Oder muss ich mich zum Training zwingen oder durch andere (äußere) Faktoren immer sehr stark motivieren
    oder suche ich sogar nach Ausreden, um das Training ausfallen zu lassen?
  2. Kann ich das Training in meinen aktuellen Alltag rund um Beruf, Familie & Beziehung, Hobbies & sonstige Interessen, die mir wichtig sind, integrieren?
  3. Kann ich in der mir zur Verfügung stehenden Zeit das Beste aus meinem Training herausholen?
  4. Fühle ich mich wohl, wo ich trainiere?
    Trainiere ich lieber Zuhause allein (unter „Favourites“ findest Du mein  Trainings-Equipment) oder motiviert mich die Anwesenheit anderer, z.B. in einer Gruppe oder im Fitnessstudio?
  5. Habe ich ein Ziel, auf das ich hinarbeite?
    Wie sieht mein Ziel aus? Möchte ich lieber an Kraft oder doch an Ausdauer dazu gewinnen oder vielleicht in erster Linie einen definierten Körper haben?
  6. Fühle ich mich am Ende „positiv erschöpft“ und freue mich darüber, dass ich mich aufgerafft und es durchgezogen habe?
    Oder bin ich derart ausgelaugt und habe deswegen schon gar keine Lust mehr aufs nächste Training?
    (…wenn Du wirklich das Maximum aus deinem Körper herausholen willst, musst Du Dich und Deine Muskulatur an ihre Grenzen treiben. Denn nur, wenn Dein Körper regelmäßig an seine Leistungsgrenzen gebracht wird, sieht sich dieser dazu gezwungen, eine Anpassungsreaktion in die Wege zu leiten, die Dich wachsen lässt!)
  7. Habe ich ausreichend Geduld und gebe mir und meinem Körper die nötige Zeit, sich zu entwickeln? √
    (Hast Du ein bestimmtes körperliches Ziel vor Augen, solltest Du Dir vor Augen halten, dass es sich, wenn Du Dich und Deinen Körper positiv verändern möchtest, um einen langjährigen Entwicklungsprozess handelt, begleitet von einigen Erfolgen, aber auch Niederlagen. Wichtig bei letzteren ist der Lerneffekt, dass dieser Weg nicht der richtige für Dich war. Solange Du Erfolg hast, solltest Du Dein Trainingssystem beibehalten. Wenn nicht, ändere es – z.B. in kleinen Schritten oder schwäche es ab, regeneriere Dich und nimm neuen Anlauf. Ein Trainingstagebuch kann Dir helfen, Deine Versuche auszuwerten.)
  8. Bin ich mir dessen bewusst, dass das Erreichen meines Zieles auch anderer Faktoren bedarf?
    Zum Beispiel seelisches Gleichgewicht und, dass ich mich nicht zu sehr unter Stress setze. Kann ich bei Krankheit oder ähnlichem auch mal guten Gewissens eine Trainingseinheit ausfallen lassen und dennoch dranbleiben? Und vergesse ich bei bei aller Trainingsorientierung auf keinen Fall eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
    Mein Tipp: Achte auf jeden Fall auf genügend Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, …) , Kalorien und pflanzliche Proteine in Deinem Speiseplan!

Wenn Du alle Fragen zu Deinem aktuellen Training oder dem Training, das Du in Zukunft diszipliniert und motiviert durchziehen möchtest, mit einem klaren „JA“ beantwortet hast, bist Du auf dem besten Weg zu Deinem perfekten Training – egal ob Du Gewichte stämmst oder laufen gehst.

Wahrscheinlich verstehst Du jetzt, dass es das ultimative und beste Trainingssystem sehr wohl geben kann, Du aber selbst durch Ausprobieren und das Sammeln von Erfarungen herausfinden musst, was (für Dich) funktioniert und was nicht. Ich denke, dass das ein Grund dafür ist, dass es einige Zeit braucht, um erfolgreich in dem zu werden, was man tut – nicht nur im Bereich Sport.

Die Prioritäten können im Übrigen für Dich ganz anders aussehen und durch Dein ultimatives „Learning“ erweitert werden. Lass‘ es mich wissen und schreib es in die Kommentare!

 


 

Hier auf vegan aktiv lasse ich Dich regelmäßig wissen, welches System im Bereich des Krafttrainings gerade bei mir angesagt ist und wie zum Beispiel mein aktueller Trainingsplan aussieht. Und auch hier merkst Du schon, wie er sich von Zeit zu Zeit anpasst. Wichtig sind mir dabei jedoch immer die oben genannten Faktoren, anhand derer sich mein aktuelles Trainingssystem bestimmt.

Mein aktueller Trainingsplan

Für mich ist das im Moment ein Krafttraining mit freien Gewichten im 2er oder 3er Split (je nach zeitlich verfügbaren Trainingstagen). Ich konzentriere mich auf die Grundübungen und ergänze pro Übung einen Aufwärmsatz mit relativ niedrigem Gewicht und anschließenden 3-4 Arbeitssätzen durch ein Auspowern mit sehr wenig Gewicht am Ende. Wenn ich mich etwa beim Bankdrücken mit der Langhantel mit 20-25 kg aufwärme und mit 30-35 kg Arbeitssatz trainiere, dann bewege ich zum Schluss noch einmal die Kurzhanteln mit 10-12 kg bis (fast) zum Muskelversagen.

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