HIIT – Dein Schlüssel zum Sixpack!

HIIT – High Intensity Interval Training- Dein Schlüssel zum Sixpack

HIIT-150x150 in HIIT - Dein Schlüssel zum Sixpack!Für viele Profis gilt HIIT als die Wunderwaffe gegen die letzten Fettreserven, die sie trotz Cleanem Essen und dizipliniertem Training noch von ihrem Sixpack trennen. Und auch wir haben positive Erfahrungen damit gemacht.

Beim Hoch Intensiven Intervall Training wechseln sich hochintensive Intervalle mit langsamen Regenerationsphasen ab und bringen Dich an Deine körperlichen Grenzen. Doch der messbare Körperfettabbau, den Du erzielst und der mittlerweile durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt ist, entschädigt Dich. Du erzielst hierbei sogar noch bessere Ergebnisse, als durch ein langes und stupides Cardio-Training!

Wir haben für Dich kurz und knackig die wichtigsten Facts zusammengefasst und zeigen Dir, wie Du mit geringem Zeitaufwand noch mehr aus Deinem Training rausholen und noch schneller Erfolge erzielen kannst!

Was ist HIIT?

HIIT basiert auf den 3 Grundgedanken Häufigkeit, Dauer und Intensität.

Die Trainingshäufigkeit wird durch diese kurze, aber knackige Trainingsmethode zu Gunsten des Muskelwachstums reduziert, damit den Muskeln in der Ruhephase Zeit zum Wachsen bleibt.
Es wird Dir gefallen, dass Du nicht allzu viel Zeit investieren musst und ohnehin mit einer Trainingsdauer von max. 30 Minuten die besten Erfolge erzielen kannst, weil Du einen muskelabbauenden (katabolen) Zustand vermeidest.
Die Trainingsintensität sollte maximal sein und in den aktiven Phasen solltest Du an Deine körperlichen Grenzen nah am Muskelversagen gehen.

Wie wirkt HIIT?

Zum einen kurbelt der Wechsel aus intensiven Trainings- und aktiven Erholungsphasen den Stoffwechsel in den einzelnen Muskelzellen und somit die Fettverbrennung an und verhindert außerdem die weitere Fettproduktion. Des Weiteren steigert es den Grundumsatz, weswegen Du auch dann noch Fett verbrennst, wenn Du auch mal die Beine hochlegst. Außerdem erhöht sich die Anzahl der Wachstumshormone, die bekanntlich für den Muskelaufbau von großer Bedeutung sind. HIIT optimiert Muskelaufbau und Muskelerhalt, während kontinuierlich Fett abgebaut wird und senkt ganz nebenbei Blutzucker, Insulin und Blutfette.

Die Zeitersparnis bei HIIT

Durch dieses intensive Training kannst Du Deine Ausdauerleistung schon in 15 – 20 Minuten steigern, was einem 60 Minuten langem Ausdauertraining entspricht. Außerdem kannst Du – je nach ausgewählten Übungen – das Training auch Zuhause ausführen. So kannst Du nicht nur als Sport-Anfänger, sondern auch als gut Trainierter Deine Erfolge noch weiter optimieren.

Die im Folgenden aufgeführten Trainings-Beispiele ersetzen Dein reguläres Krafttraining nicht, sondern sind als Ergänzung gedacht, die Du gerade in der Definitionsphase in Deinen Trainingsplan integrieren kannst.

Konkret: Das HIIT-Training

Die Kombination aus kurzen und sehr intensiven Belastungsphasen, bei denen Du bis an Deine körperliche Leistungsgrenze gehst, und die Abwechslung mit mehreren aktiven Regenerationsphasen, stammt ursprünglich aus einem Intervalltraining von Professor Izumi Tabata. Er ließ seiner Zeit olympische Sprinter insgesamt 4 Minuten lang trainieren und wechselte dabei zwischen 20 Sekunden ultraintensivem und 10 Sekunden weniger aktivem Training ab.

Nicht nur beim Lauftraining kannst Du diese erfolgsversprechende Technik einsetzen, auch auf dem Fahrrad oder dem Crosstrainer kannst Du von dieser Trainingsmethode profitieren. HIIT-Intervalle können außerdem in das Krafttraining integriert oder zu einem individuellen Zirkeltraining kombiniert werden, in dem Du Grundübungen wie  Kniebeugen, Liegestütze oder Kettlebells kombinierst.

Der HIIT-Trainingsplan

So könnte Dein Trainingsplan aussehen. Natürlich kannst Du ihn individuell an Dein Trainingsniveau anpassen (nimm Dir so viele Wiederholungen vor, wie Du das letzte Mal sauber geschafft hast und arbeite Dich Satz für Satz vor. Das nächste Mal legst Du dann noch einen Satz mit einer Wiederholung drauf).

Beginne mit einer 5 bis 10-minütigen Aufwärmphase, etwa durch die Kombination aus Joggen auf der Stelle, Seilspringen und Hampelmann. Nun geht’s ans Eingemachte und Du solltest die Dauer der sich abwechselnden Aktiv- und Erholungs-Phasen fest im Blick haben. Mein Tipp: Stell Dich so hin, dass Du eine Uhr mit Sekundenanzeige im Blickfeld hast, stelle Dir einen Timer auf dem Smartphone oder suche Dir ein entsprechendes Youtube-Video, das Du während dem Training abspielst und das Dir durch Ansage oder Takt den Phasenwechsel vorgibt.

  • Beispiel 1: Cardiotraining

Woche 1-2: 20 Sekunden HIIT (Sprint auf dem Spinningrad), 10 Sekunden Erholung (gemütliches Radeln),
Gesamtdauer: 10 Minuten (2 x pro Woche)

Woche 3-4: 20 Sekunden HIIT (Sprint auf dem Spinningrad), 10 Sekunden Erholung (gemütliches Radeln),
Gesamtdauer: 15 Minuten (2 x pro Woche)

ab Woche 5: 30 Sekunden HIIT (Sprint auf dem Spinningrad), 10 Sekunden Erholung (gemütliches Radeln),
Gesamtdauer: 20 Minuten (3 x pro Woche)

  • Beispiel 2: Workout-Variante im Tabata-Stil

Kurzhantel-Schulterpressen ohne Pause – für 20 Sekunden.
10 Sekunden Pause. Trainingsdauer: 10 min.

  • Beispiel 3: Krafttrainings-Variante

1 Liegestütz, 2 Sekunden Pause in der oberen Position.
2 Liegestütz, 2 Sekunden Pause in der oberen Position.
3 Liegestütz, 2 Sekunden Pause in der oberen Position.
4 Liegestütz, 2 Sekunden Pause in der oberen Position.
5 Liegestütz, 2 Sekunden Pause in der oberen Position.
4 Liegestütz, 2 Sekunden Pause in der oberen Position.
3 Liegestütz, 2 Sekunden Pause in der oberen Position.
2 Liegestütz, 2 Sekunden Pause in der oberen Position.
1 Liegestütz, 2 Sekunden Pause in der oberen Position.

  • Beispiel 4: Zirkeltraining-Kombination aus Kraft und Freeletics

12 Wiederholungen Kettlebell / Kurzhantel-Swing
12 Wiederholungen Burpees
11 Wiederholungen Kettlebell / Kurzhantel-Swing
11 Wiederholungen Burpees
10 Wiederholungen Kettlebell / Kurzhantel-Swing
10 Wiederholungen Burpees
9 Wiederholungen Kettlebell / Kurzhantel-Swing
9 Wiederholungen Burpees
8 Wiederholungen Kettlebell / Kurzhantel-Swing
8 Wiederholungen Burpees
7 Wiederholungen Kettlebell / Kurzhantel-Swing
7 Wiederholungen Burpees
6 Wiederholungen Kettlebell / Kurzhantel-Swing
6 Wiederholungen Burpees
5 Wiederholungen Kettlebell / Kurzhantel-Swing
5 Wiederholungen Burpees
4 Wiederholungen Kettlebell / Kurzhantel-Swing
4 Wiederholungen Burpees
3 Wiederholungen Kettlebell / Kurzhantel-Swing
3 Wiederholungen Burpees
2 Wiederholungen Kettlebell / Kurzhantel-Swing
2 Wiederholungen Burpees
1 Wiederholungen Kettlebell / Kurzhantel-Swing
1 Wiederholungen Burpees

Die HIIT-Dauer

Länger als 30 Minuten solltest Du auf diese Weise nicht trainieren. Besser ist es kürzer zu trainieren und dann – wenn sich die Fitness langsam bessert – die Intensität der Intervalle erhöhen. Ideal wäre eine durchschnittliche Übungsdauer von 15 bis 25 Minuten – und zwar nicht öfter als drei Mal pro Woche.

Viel Spaß beim Training!

Nachtrag 14.04.2016: Unser derzeitiges Lieblings-Training ist diese 20-minütige Indoorcycling-Trainingseinheit mit hoher Intensität. Wir lassen sie einfach in Form des Videos auf Youtube laufen – das Trainingsvideo ist mit Musik untermalt und zählt die Intervalle an!

 

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