Basics für Deinen vegan aktiven Einkauf

Einkaufszettel-300x300 in Basics für Deinen vegan aktiven EinkaufDu steigst gerade in den veganen Fitnesslifestyle ein und weißt noch nicht mit welchen Basics Du am einfachsten kreative und gesunde Gerichte zubereiten kannst? Du kochst gerne gesund, hast aber nicht immer alle Zutaten zur Hand, weil Du eher der spontane Typ bist?

Mit diesen einfachen, aber essenziellen Basics für Deinen vegan aktiven Einkauf kann in Deiner Küche ab sofort nichts mehr schiefgehen!

Durch die Kombination von hochwertigem pflanzlichen Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten holst Du außerdem garantiert das Beste aus Deinem Körper und Deinem Training heraus! Denn nicht nur Deine Gesundheit und Fitness, sondern vor allem auch  dein Trainingserfolg, Dein Trainingsverlauf und Deine Regeneration sind abhängig davon, welche Energiequellen Du Deinem Körper zur Verfügung stellst!

Los geht’s:

  • Amaranth
    reich an Eisen und Magnesium
    kann, mit Wasser oder Pflanzenmilch aufgekocht, ganz einfach zu einem cremigen Brei verarbeitet und durch die Zugabe von Nussmus und Obst verfeinert werden.

    Aber auch herzhafte Gemüsepfannen macht er zu einer sättigenden Mahlzeit!
  • Quinoa
    enthält alle essenziellen Aminosäuren und viele Mineralstoffe
    eignet sich nicht nur für leckere Frühstückskreationen, die mit etwas Zimt und Obst verfeinert werden können, sondern lässt sich ebenso mit frischem und gedünstetem Gemüse wie Paprika und Brokkoli zu einem nahrhaften Salat kombinieren.
  • Hirse
    enthält Eisen, Calcium und Magnesium
    mit natursüßer Pflanzenmilch wie Hafer oder Reis lässt sich aus Hirse im Handumdrehen ein leckeres und gesundes Frühstück kochen, das vor allem in der kalten Jahreszeit von innen wärmt.
    Mit etwas Brühe angesetzt dient das Korn aber auch als herzhafte Beilage.
  • Hülsenfrüchte
    besonders hoher Ballaststoffgehalt und hochwertiges Protein
    getrocknet oder als Konserve ohne Zusätze(!): z.B. Bohnen (rot, schwarz oder weiß) und Kichererbsen. Sie eignen sich nicht nur als glutenfreie Basis für süße und dennoch gesunde Backwaren wie After-Workout-Cookies, sondern sind auch ideal zur Anreicherung von Pfannengerichten, Salaten und Eintöpfen, z.B. Chili und Gulasch.

    Linsen (rote Linsen, Belugalinsen, Berglinsen) sind, mit ein paar Gewürzen pikant abgeschmeckt, nicht nur lecker in Form von Bratlingen oder als Beilage zu gedünstetem Gemüse, sondern auch eigenständig als Salat und in Eintopfgerichten.
  • Reisprotein oder Sojaprotein
    besitzen jeweils ein vollständiges Aminosäureprofil
    reichern Backwaren wie selbstgemachte vegane Müsliriegel, Müsli-, Joghurt- und Eiskreationen mit pflanzlichen Proteinen an.

    Für Abwechslung sorgen Proteinpulver aus Kürbis- oder Sonnenblumenkernen.
  • Sojajoghurt
    achte auf die ungesüßte Variante

    …für süße Frühstückskreationen mit Obst und Flocken und herzhaft-würzige Dip-Variationen wie Salatsaucen und Tzatziki.
  • Tofu natur, mariniert oder geräuchert
    wirkt basisch und enthält alle essentiellen Aminosäuren
    …kalt im Salat oder angebraten als Filet zu Gemüse und Getreide.
  • Mais- & Reiswaffeln
    …als gesunde und fettarme Snacks.  Besonders schmackhaft sind sie in der bereits vorgewürzten Variante (z.B. mit Rosmarin) oder mit selbstgemachtem Fruchtaufstrich oder einer Schicht Nussmus genossen.
  • Flocken & Flakes
    z.B. Haferflocken (hoher Gehalt an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, pflanzlichem Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren), Sojaflocken und Braunhirseflocken (enthält Eisen, Magnesium, Zink und B-Vitamine).

    Für Müslikreationen, Frühstücksbreie, Overnight „Oats“, Bratlinge oder zum Backen.
  • Trockenobst
    …wie Aprikosen, Datteln und Feigen sind vor allem beliebt als Spender schnell verfügbarer Energie, zum Beispiel vor dem Training und zum zuckerfreien Süßen von Müsli, Backwaren & Co.
  • Naturreis
    Quelle für langsam verdauliche Kohlenhydrate und B-Vitamine
    eignet sich vor allem als sättigende Beilage oder für unterwegs auch als Sattmacher-Salat. Mit Hülsenfrüchten kombiniert, wird daraus eine vollwertige Mahlzeit!
  • Gesunde Fette
    1.) aus nativen / kalt gepressten Ölen wie Olive-, Raps- und Leinöl (gute Ressource für die wichtige Omega-3 Säure)
    2.)
    erhitzbare Öle, wie z.B. Kokosöl zum Braten.
  • Nussmuse
    ohne Zusätze(!)

    …wie Erdnuss-, Cashew- und Mandemus zum Verfeinern von Soßen, Salaten, Backwaren oder Desserts.
  • Nüsse, Saaten und Kerne
    enthalten viel pflanzliches Protein und gesunde Fette
    … z.B. wie Hanf, Kürbiskerne, Leinsaat, Macadamiakerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne und Walnüsse. Als Ergänzung im Frühstück, gesunden Snack für zwischendurch, als Topping auf Salat oder geröstet auf der Gemüsecremesuppe.
  • Konserven
    wie Tomatenmark, Dosentomaten, Brotaufstriche (fettarm) auch zum Würzen von Gemüse und Aufläufen.
  • Pflanzendrinks und Pflanzensahne
    …zum Verfeinern beim Kochen
  • Gewürze
    zum Verfeinern Deiner Gerichte, zum salzarmen Abschmecken und für das gewisse „etwas“. Mit Hilfe von Gewürzen und Gewürzmischungen kannst Du Deinen Lieblings-Basics immer wieder eine frische Note verleihen!
  • Obst
    süßer Vitaminlieferant
    …frisch und tiefgekühlt – vor allem Äpfel, Heidelbeeren und Bananen. Die Tiefkühl-Variante ist vor allem bei empfindlichen Sorten wie Beerenfrüchten zu empfehlen und enthält dank ihrer erntefrischen Kühlung oft noch einen höheren Vitalstoffgehalt als die „frische“ Variante.
  • Gemüse
    reich an Vitalstoffen

    …vor allem grünes Gemüse wie Broccoli und Spinat. Auch hier kannst Du wieder auf die Tiefkühlvariante zurückgreifen und so einen gesunden Vorrat sicherstellen.

Natürlich kannst Du Dir innerhalb der einzelnen Kategorien jeweils Deine Lieblingssorte(n) aussuchen. Denke aber gleichzeitig auch daran, dass Dir die unterschiedlichen Lebensmittel auch unterschiedliche Nährwerte liefern und Dein Körper am meisten von einem guten Mix profitiert!

Wir hoffen, dass Du beim Ausprobieren genauso viel Spaß hast wie wir! Haben wir Deine absolute Basic-Zutat vergessen? Dann teile uns in einen Kommentar Deinen Favoriten mit, wir sind schon sehr gespannt =) !

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