5 TIPPS FÜR EINEN BESSEREN SCHLAF und mehr Trainingserfolg!

Schlaf1-150x150 in 5 TIPPS FÜR EINEN BESSEREN SCHLAF und mehr Trainingserfolg!Hartes Training und eine ausgewogene, gesunde Ernährung gelten als die Erfolgsfaktoren für den Muskelaufbau. Aber auch die Regeneration darf nicht vernachlässigt werden, wenn Du langfristig Erfolge erzielen möchtest.

Wir sagen Dir warum!

Train, eat, sleep, repeat

Viele Sportbegeisterte trainieren hart und oft bis an ihre körperlichen Grenzen und darüber hinaus. Denn schließlich muss man die Muskeln reizen, damit sie überhaupt wachsen. Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung wird darüberhinaus aber oft vergessen, dass sich die Muskelfasern, die den Muskel letztendlich wachsen lassen, erst in der Regeneration bilden. Und genau deshalb ist guter und ausreichender Schlaf äußerst wichtig für Deinen Trainingserfolg!

Und: Für ein optimales Muskelwachstum reicht es nicht, wenn Du Dich nachmittags 30 Minuten hin legst weil Du nachts zu wenig schläfst. Optimal für Deinen Körper ist es, wenn Du es einplanst zwischen 8 und 9 Stunden zu schlafen. Warum wird Dir einleuchten, wenn wir uns die einzelnen Phasen des Schlafes genauer anschauen.

Was passiert mit Deinem Körper im Schlaf?

In der Einschlafphase lässt Deine geistige Aktivität nach, Deine Muskeln entspannen sich und Deine Atmung sowie Dein Herzschlag verlangsamen sich. Dies dauert bei den meißten Menschen nur wenige Minuten. Weil Dein Gehirn möglicherweise schneller einschläft als z.B. Deine Beinmuskulatur kommen hier Muskelzuckungen zustande, die durch Stress noch deutlich verstärkt werden können.

Von der Einschlafphase gleiten wir über in den Leichtschlaf, hier entspannt sich Dein Körper noch weiter und Atmung und Herzschlag verlangsamen sich deutlich, diese Phase dauert ca. 30 bis 60 Minuten.

Jetzt folgt mit dem Tiefschlaf der erholsamste Teil Deiner Nachtruhe. In dieser Phase ist Dein Körper völlig entspannt und regungslos. Jetzt werden auch die für Dein Muskelwachstum so wichtigen Wachstumshormone ausgeschüttet, welche den Schlaf für Dich so wichtig machen. Nach etwa einer Stunde wird die erste und längste Tiefschlafphase von einer erneuten Leicht-schlafphase abgelöst.

Erst nach dieser kurzen Leichtschlafphase geht Dein Körper über in die REM-Phase (Rapid Eye Movement; dt. sinngemäß: schnelles Augenrollen). Diese kennzeichnet sich durch schnelle Augenbewegungen hinter geschlossenen Lidern und einem beschleunigten Puls sowie einer Atmung, die der des Wachzustandes ähnlich ist. Jetzt wird richtig viel geträumt, in der ersten REM-Phase nur etwa 10 Minuten lang, bis zum aufstehen am Morgen wechseln sich die REM und Tiefschlafphase ab. Während die REM-Phasen sich verlängern, verkürzen sich die einzelnen Tiefschlafphasen.

Wachstumshormone und Zellerneuerung

Ein guter und ausreichender Schlaf ist nicht nur für Deine Regeneration sehr wichtig. Durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen in der Tiefschlafphase werden Dein Muskelwachstum und die Zellerneuerung in Gang gesetzt. Das macht ihn neben dem Training und einer gesunden nährstoffreichen Ernährung zu einem wichtigen Baustein für Dich als Sportler.

5 Tipps  für einen besseren Schlaf

Richtig Essen für einen guten Schlaf. Gehe nicht mit vollem Magen ins Bett, am besten in den 3 Stunden bevor Du ins Bett gehst nichts mehr essen. Falls Dir das nicht gelingt, dann iss nur noch eine Kleinigkeit, die Deinen Magen nicht zu sehr auf Trab hält, sonst ist an einen erholsamen Schlaf nicht zu denken.

Zieh den Stecker! Schalte eine Stunde bevor Du schlafen willst Deinen Fernseher, Laptop und Dein Handy ab, so kannst Du Dich von den Reizen des Tages erholen.

Schaffe Dir einen gleichmäßigen Schlafrhythmus. Du wirst viel erholter sein, wenn Du jeden Tag zur selben Zeit aufstehst und schlafen gehst.

Bleib cool im Schlafzimmer. Zu warm und zu kalt sind nix! Die beste Schlafzimmertemperatur liegt bei ca. 18 Grad Celsius. Am besten 10 Minuten vor dem ins Bett gehen die Fenster im Schlafzimmer noch mal aufmachen und ordentlich durchlüften.

Drücke niemals den Snooze Button. Diese kurzen Schlafphasen zwischen den Wecktönen lassen uns im Endeffekt müder aufstehen als wir das wollen. Entweder Du stehst sofort auf oder Du stellst den Wecker gleich um eine spätere Zeit ein.

Jetzt weißt Du auf jeden Fall, dass Du Dir ausreichend Schlaf gönnen solltest.

Und, wie sieht’s bei Dir aus? Schläfst Du genug? 

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